Rêve d'un corps tonique? Dans cet article sont quelques exercices efficaces pour affiner les flancs et le ventre à la maison.
Ventre plat et pas de côtés — un rêve de beaucoup de filles, mais ce domaine est corrigeable avec l'aide de l'exercice régulier. Exercice pour la perte de poids ventre et les côtés aidera à se débarrasser de l'excès, mais il est important de suivre le système de formation et de respecter les principes d'une alimentation saine pour atteindre des résultats visibles.
Les principes de base de la formation, minceur ventre et les côtés
- L'intensité de la formation dépend de différents paramètres de la figure et de la santé.
- Pour ceux qui ont beaucoup de l'excès de poids dans le domaine de l'côtés et le ventre, la séance d'entraînement pour être plus à l'entraînement cardio pour brûler les graisses.
- Disponible types d'exercice cardio: la marche, la course, la natation, le saut à la corde.
- Seule la combinaison de cardio et des exercices de musculation vous permettra d'atteindre le plus grand résultat: cardio brûle les graisses et les exercices pour la force de leur serrer les muscles et modèle la silhouette.
- Pour obtenir le plus grand effet en train de 3-4 fois par semaine.
- Chaque semaine, augmenter la charge des exercices de musculation et de la durée de la séance d'entraînement cardio avec un Cerceau.
- Le résultat de la formation dépend de votre performance pendant l'entraînement et les volumes initiaux.
- Pour perdre du poids dans un endroit particulier est impossible: pendant les séances d'entraînement à perdre du poids de tout le corps serré et un groupes musculaires.
- Exercices les plus efficaces pour les côtés est l'enveloppe de torsion, torsion du corps et à la flexion. Vous devez faire les exercices avec une grande fréquence, mais sans charge additionnelle, pour brûler de la graisse, et pas seulement de construire le muscle sous lui, créant ainsi un excédent de capacité. Il est très important de ne pas sauter une séance d'entraînement avec des rebondissements et s'incline comme il se réchauffe et prépare le corps à l'exercice pour les côtés.
Les règles de performances des exercices pour amincir le ventre et le dos à la maison
- Le moment le plus approprié pour un entraînement efficace le matin. Avant le petit Déjeuner ou 2-3 heures après que le corps est en excellent état pour brûler les graisses.
- Pour la perte de poids dans la région de l'estomac et les côtés doivent faire sans poids, en utilisant uniquement le poids de votre corps, ou des risques pour construire le muscle en dessous d'une couche de graisse qui sera visuellement ajouter plus de volume.
- De début et de fin de votre séance d'entraînement cardio, ce qui permettra de remplacer votre séance d'entraînement.
- Suivez précisément la technique de l'alternance de l'amplitude.
L'échauffement avant l'exercice pour les côtés et le ventre
Faire pivoter le boîtier sur le côté
1. Les pieds de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés.
2. Tendu les muscles abdominaux, les épaules en arrière, plié mains en avant au niveau de la poitrine.
3. Faire un lent virage à droite et revenir à sa position d'origine, puis à gauche.
4. Entre les virages dans des directions différentes — stop dans le milieu.
5. Ne 10-15 rotations dans chaque sens.
D'Inclinations dans les parties
1. Tenez-vous debout, pieds largeur des épaules.
2. Mettez vos mains en l'air et de l'inclinaison du corps droit.
3. Inclinaison de seulement la partie supérieure du corps, assurez-vous que ses jambes étaient droites.
4. Série les pentes du corps sur les côtés en alternance.
5. Répétez l'exercice 20 fois de chaque côté 2 ou 3 ensembles.
La flexion de l'avant
1. Tenez-vous debout, pieds largeur des épaules.
2. Commencer à abaisser le corps vers le bas pour toucher vos paumes sur le sol.
3. Pliez les jambes et lentement revenir à sa position d'origine afin de ne pas endommager le dos.
4. Répétez l'exercice 20 fois pour les 2 jeux.
Exercices efficaces pour les côtés à la maison
Cerceau ou hula Hoop
La Torsion de l'arceau — forme de cardio à la maison, au moment de l'exécution, qui non seulement les calories brûlées, mais a travaillé les muscles abdominaux et le dos. Hoop essentiels pour les femmes, car il contribue à créer une mince silhouette et mettre en valeur votre taille. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour la perte de poids latéralement dans la maison. La rotation de l'arceau aidera à se débarrasser de l'excès de graisse sur la taille, si pratiquée de manière systématique et au moins 10 minutes par jour.
1. Stand avec vos pieds ensemble.
2. Les mains se connecter au château sur le dos de sa tête.
3. Tourner le Cerceau avec une petite amplitude de côté à 88 fois dans chaque direction.
4. Essayez de retenir votre souffle sur l'inspiration, en tirant dans le ventre.
5. La première semaine de formation, 88 mouvements de rotation dans chaque direction en 2 sets, chaque semaine, augmenter le nombre de jeux par 2.
Mobile sangle
1. Debout dans un bar classique, avec un accent mis sur la pointe des pieds et les coudes, le corps doit être droit sans flexion.
2. Garder les coudes droite sous les articulations de l'épaule.
3. Soulever votre bassin en place, formant le corps de la diapositive, les jambes, pliez les genoux.
4. Au top pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
5. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
Torsion assise
1. Asseyez-vous par terre, les jambes, pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol.
2. Cas reprendre 45 degrés.
3. Le bas du dos est arrondi, le coccyx rétracté.
4. Obtenez de presse et pliez vos mains dans les coudes.
5. Faire pivoter le corps et les coudes d'un côté à l'autre.
6. Répétez l'exercice 30 fois en 3 sets.
Torsion couché
1. S'allonger sur le sol, les bras se dissoudre dans la main, la paume à plat sur le sol.
2. Les épaules ne pas tirer à partir du sol et soulevez vos jambes vers le haut et pliez les genoux à un angle de 90 degrés.
3. Entre les genoux de garder un peu de distance.
4. Inférieure de la jambe fléchie sur le côté de la chaussée, mais ne pas y toucher, garder le bassin sur le poids et les épaules ne pas tirer à partir de la surface.
5. De retour de jambes à la position de départ.
6. Répétez tout de même sur l'autre côté.
Côté pont
1. Obtenir sur le sol, le corps bien droit et allongé les jambes sont l'un en dessous de l'autre.
2. Placez votre avant-bras au niveau du coude et de la masse maigre.
3. Il s'avère que la flexion de la coque dans le plan latéral.
4. Soulevez votre bassin du sol, redressant le corps avant la formation de lignes lisses.
5. Répartir le poids entre les bras de support de pied et de la jambe d'appui.
6. Lever la tête et regarder de l'avant.
7. Essayez de tenir cette position pendant au moins 30 secondes. Chaque semaine, la séance d'entraînement augmente encore 30 secondes.
Bateau
1. S'asseoir sur le sol, simultanément lever les mains et les pieds sur le sol, en essayant de plier en deux.
2. Restez dans cette position aussi longtemps que possible.
3. Ne grèvent pas le cou, garder les membres de la droite.
4. Répétez 10 fois, en essayant tant que possible de rester sur le poids.
La flexion de la coque
1. S'allonger sur le sol, les jambes, pliez les genoux, verrouillage de vos mains derrière votre tête.
2. Garder votre corps sur le sol et atteindre avec votre coude, la jambe opposée.
3. Attardez-vous dans le point de contact et à revenir à sa position d'origine.
4. Ne touchez un par un.
5. Répétez l'exercice 20 fois de chaque côté en 2 sets.